#LeanEating (Leseprobe)

1. Moin!

Bei mir fing es in der 7. Klasse an. Meine Freundinnen sprachen ständig davon, welche Stellen sie an ihrem Körper nicht mögen und wie sie am besten Gewicht verlieren könnten. Jede machte irgend eine Art von Diät, hatte statt Pausenbrot Karottensticks dabei, oder aß in der Schule einfach gar nichts mehr. Natürlich fing ich Feuer und war plötzlich auch auf Diät. Dass erst ein paar Wochen vorher jemand einen Witz über meine angeblich zu dünnen Beine gemacht hatte, war Schnee von gestern. Wie meine Freundinnen hielt auch ich mich nun für zu dick und wollte auch die rezeptfreien Sättigungspillen versuchen, die – ohne mit der Wimper zu zucken – an 13-jährige verkauft wurden. Ich wollte gezügelt essen und einfach bei dieser spannenden, neuen Aktivität dabei sein.

Von diesem Moment an kreisten meine Gedanken in der Schule meistens um die Schokoriegel, die im Kiosk angeboten wurden. Dabei war ich kurz zuvor gar nicht sonderlich heiß auf Süßigkeiten. Zu allen möglichen Anlässen hatte es nämlich Schoko-Hasen, Pralinchen und Gummitierchen gegeben. Ich hätte massenweise davon essen können, hätte ich nur gewollt. Aber ein paar wenige hatten mir immer gereicht. Jahr für Jahr waren selbst im Februar noch Süßigkeiten von Weihnachten übrig. Erst als ich mir selbst diese Einschränkungen auferlegt hatte, wurden Schokoriegel plötzlich unwiderstehlich.

Es gab Zeiten, da gönnte ich mir mehrere Schokoriegel pro Unterrichtspause, und manchmal aß ich einfach gar nichts – oder eben die angesagten Karotten-Sticks. Da ich mich auf Grund meines Kohlenhydrat-Entzugs nur schlecht konzentrieren konnte, futterte ich – wie die meisten meiner Mitschüler – Traubenzucker während des Unterrichts. Und der kurbelte meinen Heißhunger natürlich erst richtig an.

Weil ich mich aber relativ viel bewegte, wurde ich nie richtig dick, zumindest vom Umfang her, und so kam ich nie über Kleidergröße 40 hinaus. Im Nachhinein betrachtet, schwankte ich immer zwischen mager und „skinny fat“ – ich war also meistens relativ schmal, mit prozentual hohem Körperfettanteil und zu wenig Muskelmasse.

Darauf folgte ein ständiger Kampf gegen Fettpölsterchen. Je dünner ich war, desto schöner fand ich meinen Körper. Waren die Love-Handles wieder da, fühlte ich mich wie die unförmigste Person auf diesem Planeten. Als ich meinen Gewichtshöhepunkt erreicht hatte, war ich der Meinung, ich hätte lediglich nicht genug Sport gemacht. In Wirklichkeit war vor allem meine Ernährung komplett verkorkst.

Hier ist eins der üblichen Gerichte, die ich mir damals „kochte“: Man nehme zwei vorgebackene Weißbrötchen aus der Plastikverpackung, schneide sie in zwei Teile, und belege die Hälften mit Knoblauch und einer großzügigen Menge Gouda. Zubereitungszeit: drei Minuten und siebenundzwanzig Sekunden. Noch fünf Minuten in den Ofen und BÄM! Fertig war das Fäden ziehende Geschmackswunder. Gegessen habe ich das Mahl vor dem Fernseher, denn nichts scheint geiler zu sein, als sein Lieblingsgericht bei einer nebenher laufenden Folge der aktuellen Lieblingsserie zu schmackofatzen. Für die nächsten eineinhalb Stunden war der Hunger weg. Dass er kurz darauf wiederkam, merkte ich eigentlich gar nicht; ich hatte ja immer genug Ablenkung und alles andere war wichtiger als mein leerer Magen. Erst viele Stunden später, kurz bevor ich eigentlich schlafen gehen wollte, kickte der Heißhunger rein. Und zwar so fest, dass ich ihn nur selten ignorieren konnte. Blick in den Kühlschrank:

„Oh, lecker Gouda!“
„Nur ein kleines Stück naschen, dann geht's mir besser“

„Nee, hilft nicht. Ich hab immer noch Hunger …“

Also „kochte“ ich mir wieder was.

Natürlich war mir klar, dass man nicht die beste Figur haben kann, wenn man ständig abgepackte Weißbrötchen und Käse isst. Deshalb gabs auch Zeiten, wo ich versuchte, wieder abzunehmen. Als ich merkte, dass Diäten nicht funktionieren, stellte ich meine Nachforschungen an. Ich las einiges darüber, was gesund ist und was nicht, was schlank macht und was dick. Wie unglaublich verarscht ich mich doch gefühlt hatte, als ich herausfand, dass die meisten Lebensmittel in den Supermarktregalen alles andere als gut für mich zu sein schienen! Fiese Inhaltsstoffe allenthalben, und alle Gerichte, die sich schnell zubereiten lassen, schienen schlecht für die Figur zu sein.

Also stellte ich meine Ernährung komplett um. Ich aß nichts mehr von dem, das dick macht, lernte gesunde Gerichte zu kochen und entdeckte dabei viele neue Geschmäcker. Die ungewohnte Vielfalt bereitete mir große Freude und ich war berauscht von den frischen Leckereien in meinem Leben, und von der Energie, die ich plötzlich hatte.

Es fühlte sich stark nach dem Happy End an: Ja, ich hatte meine Wunschfigur erreicht und dank eines guten Trainings fühlte ich mich in ausgezeichneter Form.

Aber dann geschah es: Nach einer durchfeierten Nacht stand ich an einem Kiosk in der Hamburger U-Bahn und holte mir ein überbackenes Käse-Croissant. Eigentlich hatte ich dem Weißmehl schon abgeschworen und dem Käse sowieso, aber ich war angeschickert und die Hemmschwelle dementsprechend niedrig. Nach anfänglichem Zögern habe ich mir dieses verdammte Croissant einverleibt. Es war knusprig und würzig und einfach köstlich. Der Hunger war weg, aber das schlechte Gewissen groß. „Egal“ dachte ich mir, „es war eine Ausnahme und ab morgen ernähre ich mich wieder clean“.

An die vielen weiteren „Aussetzer“ in den folgenden Wochen und Monaten kann ich mich gar nicht mehr so deutlich erinnern; ich weiß nur: Es gab viele Situationen, in denen ich „ausnahmsweise“ das ein oder andere gegessen hatte, das eigentlich längst von meinem Speiseplan gestrichen war. Dafür war auch kein Schwips mehr nötig, denn die Hemmschwelle sank mit jeder Verfehlung und gleichzeitig wuchs das schlechte Gewissen. Ich war ziemlich schnell wieder an einem Punkt angelangt, wo ich mich nicht mehr wohl in meiner Haut fühlte. Was war falsch gelaufen? Zu wenig Disziplin?

Es hatte sich doch so gut angefühlt, die Formel für gesunde Ernährung gefunden zu haben. Warum war ich bloß nicht stark genug, um durchzuhalten? Es war wieder wie in der 7. Klasse: Ich rang mit mir selbst und versuchte mich zu kontrollieren.

Dieser Kampf ist inzwischen vorbei. Heute ist es wieder so, wie es damals war – als Kind: Ich bin schlank und muss nicht gegen Gelüste ankämpfen. Ich esse einfach das, wonach mir gerade ist.

Und genau das führt dazu, dass ich mich nicht mehr überesse, und ich in der Regel Dinge, die mir nicht gut tun, einfach nicht möchte. Und wenn doch, dann reicht mir ein winziges Bisschen. So viel, dass ich nicht das Gefühl habe, etwas zu versäumen und gleichzeitig so wenig, dass es mir und meinem Körper nicht schadet.

Diese Fähigkeit kam nicht von heute auf morgen. Es war ein Prozess, und es ging nicht immer nur aufwärts. Ich musste lernen, mir und meinem Körpergefühl wieder zu vertrauen.

Mit diesem Buch teile ich meine Erfahrung und gebe dir einen Leitfaden mit, wie du es schaffen kannst, auch locker mit deiner Ernährung umzugehen. Es ist so einfach dahergesagt: „Iss, wenn du hungrig bist und hör wieder auf, wenn du satt bist. Genieß dein Essen und iss einfach das, was dir und deinem Körper gut tut.“ Aber wie wirft man seine Selbstzweifel über Bord und wie schafft man es, sich und seinem Körpergefühl mehr Vertrauen zu schenken als Diätplänen, Ernährungs-Gurus und anderen Experten? Wenn deine bisherige Ernährungsweise nicht geklappt hat, dann bist nicht du schuld daran, sondern das Ernährungsprinzip, die Diät oder der „Lifestyle“, dem du vertraut hast.

In deinen Händen hältst du einen Leitfaden, wie du herausfinden kannst, was für dich funktioniert. Auf dass du nie wieder an deinen Essens-Entscheidungen zweifelst und die Freiheit hast, dein Essen und dein Leben selbstbestimmt zu genießen.

2. Warum es einfach ist

Ich mag es simpel: Mich begeistern einfache Pflege-Routinen, genau wie eine einfache Garderobe oder eine einfache Art, fit zu bleiben. Je einfacher und simpler etwas ist, desto besser ist es, weil es nichts Überflüssiges hat. Es bleibt nur das wirklich Wichtige; nur das, was tatsächlich funktioniert und Freude bereitet.

Die Art mich zu ernähren, ist auch simpel. Ich habe sie in 5 Grundsätzen zusammengefasst. Es handelt sich dabei nicht um Regeln, was du essen darfst und was nicht, sondern und Anhaltspunkte, wie du deine tatsächlichen Bedürfnisse erkennst. Du musst keine Kalorien zählen oder darauf achten, wie viel Fett, Kohlenhydrate oder Eiweiß in einer Mahlzeit stecken. Du musst auch nicht auf die Uhr gucken, um zu wissen, ob und wie viel du noch essen darfst.

Diese fünf Grundsätze sind voneinander abhängig. Nur wenn alle fünf gegeben sind, kann sich deine Ernährung einpendeln. Hier sind sie:

1. Grundsatz: Achte auf deinen Hunger

Hunger ist dein Freund. Du vertraust ihm und lässt dich von ihm leiten. Du weißt, dass du keine Heißhungerattacken bekommen wirst, weil du dann isst, wenn du „genau richtig“ hungrig bist. Andersherum snackst du auch nicht regelmäßig, bevor sich dein Hunger überhaupt richtig entwickeln konnte.

2. Grundsatz: Fühle die Sättigung

Das heißt, dass du die Mahlzeit genau an dem Punkt beenden kannst, wenn dein Körper dir sagt, dass er genug hat. Du hörst also nicht schon vorher auf, etwa weil du dir denkst, die Portion müsste doch groß genug gewesen sein. Du isst auch nicht munter weiter, nur weil der Teller noch nicht leer genug ist. Wenn du die Sättigung fühlst, hast du die Freiheit zu entscheiden, ob du die Mahlzeit beenden möchtest.

3. Grundsatz: Genieße bedingungslos

Jeder Bissen genießt deine volle Aufmerksamkeit. Das heißt, du spachtelst dir nichts nebenbei rein, während eine Serie oder ein Youtube-Video läuft, scrollst nicht durch Instagram, liest kein Buch nebenher und unterhältst dich auch nicht über Dinge, die nichts mit den Speisen auf dem Tisch zu tun haben – weil du sonst dein Essen nicht voll und ganz erleben kannst: in all seiner Knusprigkeit oder Zartheit und mit allen Aromen und Geschmäckern, die sich im Mund entfalten. Was den Weg in deinen Mund findet, wird in seiner Beschaffenheit wahrgenommen – und mit allen Fasern des Seins genossen. Es wird dir leicht fallen, das wegzulassen, was dir keinen Genuss bereitet.

4. Grundsatz: Iss das, worauf du wirklich Lust hast

Wenn plötzlich alles erlaubt ist und nichts mehr verboten, entwickelst du einen lockeren Umgang mit dem Essen, weil sich keine Gelüste mehr aufstauen können. Es wird ganz einfach aufzuhören, wenn du genug hast (Grundsatz 2), weil du weißt, dass du jederzeit mehr haben kannst. Und wenn du alles essen darfst, alles haben kannst, wenn du nur möchtest, geht die Chance gegen Null, dich an „bösen“ Lebensmittel zu überessen. Du überträgst dir selbst, deinem Körpergefühl und auch deinem Verstand die volle Verantwortung für dein eigenes Wohlbefinden. Weil du dir nicht ständig etwas verkneifst oder dich im Geiste selbst abwatscht, wenn du mal wieder „ungezogen“ gewesen bist, macht dich das ganz nebenbei auch noch stark, selbstbewusst und glücklich.

5. Grundsatz: Denke mit

Mitdenken heißt in erster Linie, vorbereitet zu sein. Du weißt, dass du in etwa fünf Stunden nach dem Frühstück wieder hungrig sein wirst, also kannst du deine Mahlzeiten planen. Du hast deshalb immer leckeres Essen zuhause und nimmst es mit in die Schule oder Arbeit. Oder du kennst die Imbisse und Restaurants in der Gegend und weißt, wo es etwas gibt, das dir schmeckt und gut tut. Mitdenken bedeutet auch, dass man seine Erfahrungen nutzt und aus seinen Fehlern lernt, ohne sich als charakterschwach abzustempeln.

Soweit die Zusammenfassung. Aber was ist, wenn man doch mal Heißhunger hat? Oder wenn man dazu neigt, undiszipliniert zu sein? Oder zuhause gegessen wird, was auf den Tisch kommt? Was soll man tun, wenn man bei Freunden oder Verwandten eingeladen ist? Wie funktioniert es, wenn man nur wenig Zeit zum Kochen hat? Und wenn es keine Einschränkungen mehr gibt, wird man dann nicht jeden Tag Süßigkeiten und Pommes essen? Kannn man wirklich schlank sein, ohne sich „böse“ Lebensmittel zu verkneifen?

Warum es funktioniert und wie du diese fünf Schritte meisterst, erfährst du in den folgenden Kapiteln.

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